В возрасте от 25 до 35 лет расход энергии снижается в среднем на 7-8% и столько же в каждое последующее десятилетие. Соответственно необходимо снижать и калорийность рациона. Если ваш вес увеличивается, нужно заменить высококалорийную пищу пищей с меньшей калорийностью, но с той же питательной ценностью. Лучше сориентироваться вам помогут эти таблицы:

• Хлеб и крупы
• Яйца и жиры
• Молоко, молочные продукты, сыры
• Мясо и мясопродукты
• Птица
• Рыба, морепродукты
• Овощи и грибы
• Фрукты и ягоды
• Сладости
• Безалкогольные напитки
• Алкогольные напитки

Хлеб и крупы:

Хлеб белый, 100 г	226 ккал
Хлеб ржаной, 100 г	214 ккал
Крупа гречневая, 100 г	329 ккал
Крупа манная, 100 г	333 ккал
Крупа овсяная, 100 г	356 ккал
Крупа перловая, 100 г	330 ккал
Крупа пшенная, 100 г	335 ккал
Макароны, 100 г	330 ккал
Рис, 100 г	332 ккал

Яйца и жиры (5 г = 1 ч.л.):

Продукт	ккал	г жира
Яйцо, 60 г	100	7
Яйцо, желток, 19 г	65	6
Яйцо, белок, 30-40 г	15	-
Масло, 20 г	150	17
Маргарин, 20 г	145	16
Маргарин полужирный 40%, 12-15 г	50	6
Оливковое масло, 12 г	110	12
Подсолнечное масло, 5 г	46	5
Майонез, 5 г	25	3

Молоко, молочные продукты, сыры:

Продукт	ккал	г жира
Молоко 3,5%, 200 мл	158	7
Молоко 1,5%, 200 мл	98	3
Кефир, 125 г	82	4
Сливки 15%, 5 г	9	1
Йогурт 3,5%, 150 г	110	6
Йогурт 1,5%, 150 г	80	2
Сметана 24%, 5 г	13	1
Творог обезжиренный, 100 г	78	-
Edamer 45%, 20 г	74	6
Gouda 45%, 20 г	76	6
Parmesan, 20 г	80	2
Camembert 45%, 30 г	90	7
Roquefort, 30 г	113	9
Feta, 30 г	75	5

Мясо и мясопродукты:

Продукт	ккал	г жира
Баранина, 125 г	140-475	4-46
Говядина, 125 г	135-255	3-18
Свинина, 125 г	130-325	1-26
Телятина, 125 г	120-165	1-8
Печень говяжья, 125 г	160	4
Сосиски, 70 г	215	20
Салями, 30 г	115	10

Птица:

Продукт	ккал	г жира
Гусь, 125 г	430	39
Индейка, 125 г	130-145	1-5
Курица, 125 г	180-215	8-14
Утка, 125 г	285	21

Рыба, морепродукты:

Продукт	ккал	г жира
Карп, 150 г	175	7
Окунь, 150 г	120	1
Форель, 150 г	155	4
Камбала, 150 г	130	3
Сардины, 150 г	180	8
Сельдь, 100 г	235	18
Семга, лосось, 150 г	305	20
Скумбрия, 150 г	275	6
Треска, 150 г	115	1
Тунец, 150 г	340	23
Шпроты, 100 г	215	17
Рак, 100 г	80	2
Крабы, 100 г	85	1
Икра, 5 г	10	1
Мидии, 100 г	50	1
Креветки, 100 г	90	1

Овощи и грибы:

Артишок, 100 г	45 ккал
Баклажан, 200 г	35 ккал
Бобы зеленые, 200 г	65 ккал
Горох зеленый, 200 г	140 ккал
Горох желтый, 60 г	210 ккал
Кабачки, 100 г	27 ккал
Капуста белокачанная, 200 г	50 ккал
Капуста брокколи, 200 г	50 ккал
Капуста красная, 200 г	45 ккал
Капуста цветная, 200 г	45 ккал
Капуста кольраби, 200 г	50 ккал
Картофель, 200 г	140 ккал
Кукуруза, 200 г	175 ккал
Лук зеленый, 100 г	30 ккал
Лук порей, 200 г	50 ккал
Лук репчатый, 50 г	15 ккал
Морковь, 200 г	50 ккал
Огурец, 200 г	25 ккал
Оливки черные, 20 г	70 ккал
Оливки зеленые, 20 г	30 ккал
Перец болгарский, 200 г	40 ккал
Помидор, 200 г	35 ккал
Редис, 80 г	10 ккал
Редька, 200 г	25 ккал
Репа, 100 г	28 ккал
Укроп, 25 г	8 ккал
Салат, 50 г	5 ккал
Свекла, 200 г	80 ккал
Сельдерей, 100 г	21 ккал
Спаржа, 200 г	35 ккал
Тыква, 200 г	50 ккал
Фасоль, 100 г	31 ккал
Чеснок, 2 г	3 ккал
Цуккини, 200 г	35 ккал
Шпинат, 200 г	30 ккал
Щавель, 100 г	30 ккал
Белые грибы, 200 г	40 ккал
Лисички, 200 г	25 ккал
Шампиньоны, 200 г	25 ккал

Фрукты и ягоды:

Абрикос, 50 г	20 ккал
Авокадо, 200 г	440 ккал
Ананас, 125 г	70 ккал
Апельсин, 125 г	60 ккал
Арбуз, 150 г	55 ккал
Банан, 125 г	110 ккал
Виноград, 125 г	85 ккал
Гранат, 125 г	95 ккал
Грейпфрут, 125 г	45 ккал
Груша, 125 г	75 ккал
Дыня, 150 г	80 ккал
Инжир, 50 г	35 ккал
Киви, 70 г	40 ккал
Лимон, 80 г	45 ккал
Манго, 125 г	70 ккал
Мандарин, 40 г	20 ккал
Персик, 125 г	50 ккал
Сливы, 125 г	60 ккал
Яблоко, 125 г	75 ккал
Вишня кислая, 125 г	65 ккал
Вишня сладкая, 125 г	80 ккал
Голубика, 125 г	45 ккал
Ежевика, 125 г	55 ккал
Клубника, 125 г	40 ккал
Клюква, 125 г	45 ккал
Крыжовник, 125 г	45 ккал
Малина, 125 г	40 ккал
Смородина красная, 125 г	40 ккал
Смородина черная, 125 г	50 ккал
Смородина белая, 125 г	40 ккал

Сладости:

Варенье, 100 г	294 ккал
Мед, 100 г	320 ккал
Сахар, 100 г	390 ккал
Шоколад, 100 г	568 ккал

Безалкогольные напитки:

Кофе (без молока и сахара)	-
Чай (без молока и сахара)	-
Минеральная вода	-
Ананасовый сок, 200 мл	78 ккал
Апельсиновый сок, 200 мл	78 ккал
Виноградный сок, 200 мл	130 ккал
Томатный сок, 200 мл	28 ккал
Яблочный сок, 200 мл	92 ккал
Cola, Fanta, 200 мл	82 ккал
Sprite, 200 мл	44 ккал
Tonic Water, 200 мл	143 ккал
Bitter Lemon, 200 мл	176 ккал

Алкогольные напитки:

Вермут, 50 мл	62 ккал
Вино белое, 200 мл	135 ккал
Вино розовое, 200 мл	145 ккал
Вино красное, 200 мл	160 ккал
Виски, 20 мл	50 ккал
Водка, 20 мл	35 ккал
Джин, 20 мл	60 ккал
Коньяк, 20 мл	47 ккал
Ликер, 20 мл	65 ккал
Портвейн, 50 мл	83 ккал
Пиво, 200 мл	90 ккал
Ром, 20 мл	70 ккал
Шампанское, 200 мл	180 ккал

Ваши замечания и дополнения направляйте по адресу info@devichnik.ru